圖片來源：UKClimbing website
攀岩前後，如何做暖身操及收操?
Robbie Phillips 是一位來自英國愛丁堡的攀岩教練。Robbie曾在UKClimbing.com上發表過一系列有關攀岩訓練的文章。Robbie個人攀過的最高難度紀錄是F8b+(5.14a)，可以on-sight許多條 F8a(5.13b)路線，在英國的British Junior Team擔任教練，也在EICA Ratho(Gym)裡擔任私人教練。
“我不敢說自己知道所有的訓練方式來變成一個更好的攀岩者，但對此運動的熱忱讓我一路上學到很多很多。我在世界各地旅遊，攀爬過許多其他國家的室外岩場，也參加過大大小小的比賽。更幫助訓練了許多英國頂尖的青少年選手比如說: Natalie Berry， William Bosi 和 Angus Davidson” - from Robbie
在閱讀更多Robbie的訓練文之前，先讓Robbie帶我們來看如何 “熱身”和 “收操”， 幫助我們每次的攀岩和訓練吧!
暖身操介紹
大家都知道在運動前我們必須做暖身運動，但大家都有實際在做嗎? 攀岩時常會讓微小的韌帶和肌腱承受遠比人體平常活動時劇烈許多的力量，累次運動後我們的肌肉和肌腱會逐漸適應攀岩，並得以承受攀爬時所造成的壓力，但這不是運動前就不需要暖身的藉口。
在暖身運動開始之前，第一階段我總是先提高自己的心跳。這是讓血液能通過肌肉並讓它們準備好劇烈運動的最快方法。如果我們忽略這個步驟，我們的肌肉會是冷的而容易造成撕裂傷。要提高心跳，最簡單的就是5分鐘的有氧運動，不論是跑步，跳繩，或踩腳踏車都可以達到效果。
第二階段是做伸展操- 我攀岩前比較喜歡做動態一點的伸展，這樣可以促進關節液流進關節達到潤滑的功效並讓關節做好激烈運動的準備。
這邊是一些動態伸展的範例：
•脖子 – 輕柔的左右移動頭部，接著向前向後點頭抬頭(各5下)
•肩膀– 頭部不動，往前和往後轉動肩膀(各10下)
•肩膀(2) – 往前畫圈轉動手臂(像風車一樣)，改變方向往後畫圈(前後各10下) (可參考上圖)
•臀部 – 用臀部左右畫圈請想像70年代的disco舞步(左右各10下)
•腿– 在心中想一個你討厭的人然後用力用腿踢向前，收回腿的時候往後方擺盪，創造一個大擺動。(左右各10下)
•腳踝– 順時鐘和逆時鐘方向轉動腳踝 (兩個方向各10下)
•腳趾– 恩...開個小玩笑..
•手指– 握緊拳頭再往外張開手掌伸展手指，快動作來回幾次讓它們充分動到。
第三階段的熱身就是直接攀岩。要做這項，你需要有一面大點很多的橫渡牆 (或者利用leading高牆的底部)。我稱它做 “regeneration”(基本上就是簡單的橫渡)。 每次做10-15分鐘可以幫助你充足的熱身，也可以磨練技巧。
以下是regeneration的步驟:
•腳部動作 (2-3 分鐘) – 用腳精確的踩住每個點，儘量不發出聲音，且腳不要在岩板上拖行
•身體動作 (2-3分鐘) – 做一些攀岩動作，任何想到的都可以。Ex: Egyptians (同drop knee)，Bridging(用劈開雙腳撐住兩邊來進行動作)，或 rock-overs (上腳，一般也稱high step， 轉換重心到踩上高處的單腳以提高身體)
•連續動作 (2-3 分鐘) – 試著連貫的攀爬甚至利用每個動作造成的擺盪來進行下個動作，而非穩定的分解動作。
•加快速度 (2-3分鐘) – 加快攀岩速度 (但記得腳部的動作和身體動作都要到位)
做完這些後就可以逐步加重攀爬的難度和量，直到你覺得你已經完全準備好。我的方式是通常先爬一些抱石的路線再逐步加強難度。這就是Warm up的全部步驟了,做完這些應該不超過30分鐘。
收操
就像暖身一樣，運動完後收操讓身體放鬆也是非常重要的事。如果可以做到的話能有效減少隔天的肌肉僵硬，加快訓練後的復原，同時幫助你降低腎上腺素讓你一夜好眠。
第一階段的收操是做5-10分鐘的”regeneration”(請見暖身操)。
第二階段是伸展操。但跟暖身操不一樣的是，收操需要做比較靜態的伸展。
以下是收操伸展的範例：
•肩膀– 伸直手臂將手靠在牆上大約肩膀高度。朝著手的反方向轉動身體,讓肩膀得到伸展。(下圖右上)
•胸口– 像前項一樣做伸展，只不過這次手臂彎成90度並將手掌向上貼著牆壁(下圖左上)
•腳部– 坐下並將腳張開呈v字形, 彎腰將雙手往前伸展到極限。也可以往兩邊腳部伸展,嘗試雙手碰觸腳趾。(下圖圖下)
收操運動就完成囉！
