很多人都知道運動前要拉筋也知道運動前的伸展熱身做得好能將運動傷害的機率大大降低；但是對於如何正確伸展與拉筋卻是一知半解，尤其是攀岩這種需要兼具爆發力與耐力的運動，正確的拉筋伸展更是在運動前需要特別注意。

拉筋伸展的好處在於擴大動作的活動範圍，進而提高運動表現；增加肌力表現與降低運動後的肌肉酸痛甚至於減輕運動後的疲勞。以下請到專業物理治療師柏霖講解動作的目的與適用肌群，並由攀岩界的傳教士阿倫來示範攀岩時所適合的專業拉筋伸展。

陳柏霖

中華民國高考及格物理治療師
Pilates 指導員
TRX 執導員
中華民國水上救生協會 救生員
初級救護技術員(EMT1)

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1.頭頸後側肌群伸展(圖左)
步驟：站立姿勢下肩膀放鬆兩手垂放於身體兩側，頭頸向前彎曲下巴盡量靠近胸骨。

目的：針對需要長時間觀看目標點而用力造成緊繃的頸部後側肌肉群做事前伸展。

適用肌群：頭、頸半棘肌、頭最長肌、頸最長肌、斜方肌等。

2. 頭頸前側肌群伸展(圖右)
步驟：站立姿勢下肩膀放鬆兩手垂放於身體兩側，頭頸向後延伸；視線朝向天空，下巴朝向前上方抬起。

目的：針對攀爬過程中需要維持頭部穩定的肌肉群做伸展。

適用肌群：頸闊肌、胸鎖乳突肌等。

 

3.前胸部伸展
步驟：挺直站立姿勢下，雙手合十放置於頭部後側；以手掌為支點將兩側肩胛降後方伸展。

目的：針對軀幹穩定與力量傳遞的前胸區塊肌肉做伸展。

適用肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

 

4.後肩頸伸展
步驟：直立站姿下雙手交疊向前延伸，頭頸向前彎曲視線朝向地面；後兩手指間向右外側延伸再向左外側延伸伸展。

目的：針對攀爬過程中所需的肩頸肌肉群做伸展。

適用肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌。

 

5.左右側線伸展
步驟：直立站姿下雙手合攏向上延伸，腰部以下不動狀態先向一側伸展後再向另一側伸展。

目的：針對軀幹穩定肌肉群做伸展。

適用肌群：腹斜肌、前鋸肌、背闊肌。

6.上臂後側肌群伸展(圖左)
步驟:直立站姿下雙手高舉過肩，一手手肘彎曲另一手給予向下壓力。

目的：針對攀爬時所需上臂後側肌群做伸展。

適用肌群：肱三頭肌。

7.上肌群伸展臂外側(圖中)
步驟:直立站姿下雙手平舉，一手手肘彎曲另一手伸直；彎曲手給予伸直手臂向身體方向的壓力。

目的：針對攀爬時所需上臂外側肌群伸展。

適用肌群：中三角肌。

8.前臂內側肌群伸展(圖右)
步驟:站立姿勢下，雙手向前平舉；一手抓握住另一手手指並給予向後下方的壓力。

目的：針對攀爬時所需前臂肌群。

適用肌群：橈側曲腕肌、尺側曲腕肌、旋前圓肌、掌長肌。

 

9.上肢前側肌群伸展(圖左)
步驟：跪坐姿勢下兩手臂伸直，兩手掌反向平放於地面後以身體的重量微放置於兩手上。

目的：針對攀爬時所需上臂肌群做伸展。

適用肌群：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌。

10.後背部肌群伸展(圖右)
步驟:跪坐姿勢下兩手臂伸直兩手掌平放於地面，盡量向前方延伸。

目的：針對攀爬時所需後背部肌肉群做伸展。

適用肌群：背闊肌。

11.腹部肌群伸展
步驟：平躺姿勢下雙手臂伸直，將身體推離地面。

目的：針對攀爬時穩定軀幹所需肌肉群做伸展。

適用肌群：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。

 

12.手指內部肌群伸展
步驟：一手手指彎曲，另一手環繞於彎曲手指上後給予手背方向壓力。

目的：針對攀爬時岩點抓握穩定的手指內部肌群做伸展。

適用肌群：蚓狀肌(手部內在肌肉群)。

 

13.大腿前側肌群伸展
步驟：跪蹲姿勢下兩手向後方平放，兩手臂伸直保持重心平衡；一腳向前伸直要做伸展動作的一側膝蓋向地面靠近。

目的:針對盤爬時所需大腿前側肌肉群做伸展。

適用肌群；股四頭肌。


 

14.大腿後外側肌群伸展(圖左)
步驟:平躺姿勢下 要做伸展的一側膝蓋彎曲並將整個下肢跨放於另一側大腿上。

目的：針對攀爬時所需的大腿後外側肌肉群做伸展

適用肌群：臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌。

15.小腿後側肌群伸展(圖中)
步驟：直立站姿下向前放跨步，保持後方腳的膝蓋伸直與腳板平貼於地面。

目的：針對攀爬時所需的小腿後側肌肉群(肌鍵)做伸展。

適用肌群：腓腸肌、阿幾里斯肌鍵。

16.小腿前側肌群伸展(圖右)
步驟：直立站姿下，向前跨一小步並保持身體重心平穩；一腳腳尖垂直放置於地面後小腿使與向前推的壓力。

目的：針對攀爬時所需的小腿前側肌肉群做伸展。

適用肌群：脛前肌。

以上為柏霖與阿倫共同整理出來的攀岩前拉筋伸展示範，確實的運動前暖身可減少運動傷害，更可以讓你在運動的時候展現最佳的狀態，快把這十六招私房祕訣記下來吧！